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デキる大人は朝を整える 活動力が上がる理想の朝食

ISSUED | 2021.05

デキる大人は朝を整える 活動力が上がる理想の朝食

コロナ禍により健康への関心が高まり、朝食をとる人が増えた。
一方でニューノーマルな生活ゆえの身体の変化に対する悩みも増えている。
朝食は身体のリズムを整え、さまざまな不調を正常化へ導く大事な生活習慣の一つ。
身体が喜ぶ理想の朝食で、1日のパワーチャージを行おう。

Photographs_HIDE NOGATA. Edit&Words_URALACOMMUNICATIONS & FUJICO

教えてくれたのは

フードトレーナー みとまりさん

フードトレーナー
みとまりさん

プロサッカー選手やオリンピック競技者、経営者などに、パーソナライズされた食生活を提案するフードトレーナー。栄養分析、エネルギー分析を行いながら、遺伝子や血液タイプに合わせた食事の提案を行う。ECサイト「mitomari market」では、彼女が厳選した食材などを販売している。

Learning
コロナ禍で見直したい 人生を豊かにする理想の朝餐

朝食はなぜ健康に良いのだろうか。その答えを知っている人は意外と少ない。
数多くのアスリートや経営者の食事提案を行うフードトレーナーのみとまりさんに、1日の活動源から長期的視点での身体作りまで良い影響を与える理想の朝食について伺った。

Learningコロナ禍で見直したい 人生を豊かにする理想の朝餐

1日のパフォーマンス向上に朝食のとり方を考える

 在宅勤務の機会が増え、朝食をとる人が増加しているニューノーマル時代。朝食をとる=健康的というイメージはあるが、そもそもそのイメージは正しいのだろうか。アスリートや経営者たちに独自の食メソッドを提案するフードトレーナーのみとまりさんに、朝食をとることの必要性を伺った。
「朝食をとることのメリットは、身体にスイッチが入ることです。〝消化〟という運動により身体が目覚めます。そして生活リズムを整えると身体が活発的に動きはじめるのです」
 例えば、寝起きで身体も脳もまだ活性化されていない状態でも、ブドウ糖を摂ることで代謝が上がり目覚めに繋がる。
 では実際にどのような朝食を食べれば良いのか。いわゆる朝食というと、焼魚にご飯とみそ汁や、焼き立てのパンにコーヒー、卵料理にソーセージやベーコンなどが思い浮かぶ。
「私は血液の状態など各々に合わせた食生活の提案をしていますが、朝食もご自身の体質や生活スタイルに合わせてセレクトするのがベストだと思います。しかし、誰もが摂った方が良い栄養素というものも。一番にあげるとするならタンパク質です」

誰もが摂るべきタンパク質 血肉へエネルギーを送る

 人は生きているだけで筋肉を動かしている。イスに座るだけでも一種の運動であり、このように小さな動作をするのにも、魚や豆などのタンパク質が欠かせない存在となる。
「パンやご飯など炭水化物を摂るよりも、タンパク質を摂っていただいた方が、体温も上がり、パフォーマンスが向上します」
 時間がないとおにぎりで朝食を済ませるという人は、おにぎりをゆで卵一個に変更した方がワーク時間のパフォーマンスがさらに高まるという。また、年齢によっても朝食で気をつけるポイントが異なるとみとまりさんは話す。
「40代を越えると、脂質を摂りすぎることで脂肪がつき、代謝が下がってきてしまいます。例えば定番の朝食、パンは脂質がとても多い食品なので、食べすぎには注意が必要です」
 代謝が下がると疲労が溜まりやすくなり、日中のパフォーマンスが下がってしまうので、コントロールが必要だ。

カフェインはメンタルに影響 目覚めの一杯はレモン水から

 朝食時に気をつけたいのは食べ物だけではない。何を飲むかもその日のパフォーマンスに影響するという。
「おすすめはレモン水です。レモンは酸化した血液を弱アルカリに戻そうとします。1日をエネルギッシュに活動することができます」
 レモン水を用意するのが難しい場合は、水や炭酸水を飲むのが良い。
 コーヒーや紅茶などのカフェインは、食事での鉄分の吸収を妨げる。鉄が不足するとメンタル不調になる可能性があるので、カフェインは食間がおすすめだ。
 何気なく食べていた朝食。これを機会に、最高の1日にしてくれる朝食へと見直すのはいかがだろうか。

Step1 コロナ禍のカラダの悩み 朝食で解決!

運動する機会が減った
少ない運動量でもその効果を引き立たせたい

肉、魚や卵などタンパク質を摂取しよう。朝食は、運動する2~3時間前には食べ終わるのが理想。

少ない運動量でもその効果を引き立たせたい
ストレスが溜まりやすい
ストレスを緩和したい

赤、黄、黒、緑など濃い色の食べ物を食べるのがおすすめ。さまざまな食材を食べて、視覚からも食事を楽しむことが重要だ。

ストレスを緩和したい
太った、食べすぎ傾向
肥満防止

脂質を摂ることを避ける。野菜や豆などを使用したビーガン料理がおすすめ。 肉料理などはなるべく避けたいところ。

少ない運動量でもその効果を引き立たせたい
注意散漫になった
集中力・記憶力アップしたい

魚介がおすすめ。可能であれば刺し身など素材の状態で、さらに寒い地域にいる魚を食べるとなお良い。

ストレスを緩和したい

Step2 朝食の心得

咀嚼
咀嚼できる食材を選ぶ

何を食べれば良いのか迷ったら、咀嚼できる食材を選んでいただきたい。「咀嚼することで脳にホルモンが送られ、クリエイティブな活動に繋がります。飲むスムージーよりも、りんご半分の方が咀嚼をするので朝食にはおすすめです」。

朝食をとる時間
同じ時間帯で食べる

平日・休日関わらず同じ時間帯で朝食を食べることが重要。「同じ時間帯に食事をとることで消化・吸収のリズムがつき、血液に栄養素が流れている状態になるので、パフォーマンスが高くなります。午前9時までには食べ終わることが理想です」。

食べる順番
最初はフルーツ最後はタンパク質

朝食はフルーツから食べよう。なぜならフルーツは消化時間が30分程と短いため、胃のウォーミングアップに適しているからだ。最初や最後がご飯など血糖値が急激に上がりやすい糖質になると体重が増えやすく、日中でも眠気が出てくるので注意が必要だ。

Recommend
身体の悩みを解決に導く フードトレーナー厳選の朝食

前述したコロナ禍の身体の悩みを解決する食事を提供する、都内4つのレストランをみとまりさんに選んでいただいた。
身体に良いだけではなく、楽しい時間を過ごせる選りすぐりのお店だ。

外食でもできる 身体が喜ぶ食事選び

 身体に良い朝食を意識すると、家で食べる方が健康的だと思う人もいるだろう。たしかに自分や家族が作った食事は調理方法が見えるため、外食よりも安心できる要素が多い。しかし近年では、健康志向を意識したメニューを提供する飲食店も増えている。外食するときは、サラダや刺し身など加工していないものを食べられるお店や、添加物・保存料を使っていない素材を選んでいるお店がおすすめだ。
 また、朝食で気をつけたいのは食事の量だ。ジムに行くなど活動量が多い日は朝ごはんをしっかりと食べ、テレワークで終日家にいるような日は食べる量を減らす。腹6〜7分目くらいに留めることで、消化が良くなるという。
「理想の朝食についてお伝えしましたが、コロナ禍での唯一の楽しみが食事という人もいます。心と身体は繋がっているので何よりも食事を楽しむことが大事。少しずつ身体に合った食材を取り入れ、最後には身体が必要としているもの=自分が今食べたいものになっていければ良いなと思います」
 例えば、白米を玄米にするなど今日から少しずつ朝食に変化をもたらせば、3ヶ月後には血液までも入れ替わるそうだ。
「朝早起きしている人は収入が高いというデータがあり、実際、世界のエグゼクティブは朝食をとる人が多くいます。ぜひ朝食を食べることで、1日のパフォーマンスをより良く仕上げていただければと思います」

#1 グランド ハイアット 東京

 グランド ハイアット 東京にあるオールデイ ダイニング「フレンチ キッチン」では、30種類以上のメニューのビュッフェが楽しめる。運動不足でお悩みの方は、シェフが目の前でつくる野菜たっぷりのオムレツや、約50cmの巨大なジャンボンブランでタンパク質を摂取しよう。タンパク質は少ない運動量でもその効果を引き立たせることができる。また、ここでは季節の素材を含め多種類のフルーツや野菜が用意されているので、コロナ禍で体重増加が気になる人にもおすすめだ。
 オールデイ ダイニング「フレンチ キッチン」は広々としたテラス席もあり、朝日を浴びながら食事を楽しむことができる。日光浴は骨が強くなるといわれているので、コロナ禍で滞った心も身体も強くすることができるだろう。

オープンキッチンでカットするジャンボンブランをビュッフェでオープンキッチンでカットするジャンボンブランをビュッフェで

グランド ハイアット 東京 オールデイ ダイニング「フレンチ キッチン」

グランド ハイアット 東京 オールデイ ダイニング「フレンチ キッチン」

住所:港区六本木6丁目10−3 グランド ハイアット 東京2階
TEL:03-4333-8781
営業時間:6:30〜21:30(ブレックファスト 6:30~10:30)
◎ブレックファスト ブッフェ ¥4,681(税・サービス料込)

#2 築地本願寺カフェ Tsumugi

 コロナ禍でストレスが溜まりやすくなった人に訪れて頂きたいのが、築地本願寺カフェ Tsumugi。このカフェは築地本願寺の敷地内にあり、壁一面の開放的な窓ガラスから本願寺を一望できる。朝からお寺に足を運び、非日常を体験することがまずストレス緩和に繋がる。
 お寺に癒やされたら人気朝食メニューの「18品の朝ごはん」をいただこう。名前の通り18品目を楽しめるこのセット。肉や野菜、海藻からはミネラルを、季節のフルーツからはビタミンを摂取でき、ストレス緩和に繋がる。鴨肉は疲労回復にも良いとされているので、心にも身体にもパワーを与えてくれるだろう。つきぢ松露の卵焼きなど、築地名物が3種類入っており、ショート・トリップ気分も味わうことができる。

心休まる16種類の小鉢とおかゆ、お味噌汁のセット心休まる16種類の小鉢とおかゆ、お味噌汁のセット

築地本願寺カフェ Tsumugi

築地本願寺カフェ Tsumugi

住所:中央区築地3丁目15番地1
営業時間:8:00〜18:00(朝食 8:00~10:30 ※平日60食、土日祝100食限定)
◎18品の朝ごはん ¥1,980(税込)
※新型コロナウィルス感染症の感染拡大防止のため、営業時間が変更になる場合があります。

#3 現代里山料理 ZEN HOUSE

 ヘルシー(健康的)な食べ物として、世界のエグゼクティブが和食に注目している。集中力や記憶力の向上に良いとされる魚料理が多く、また素材の味を活かした調理方法であるため消化の負担が少ないからだ。大事な会議の日など集中力を高めたいときには、ぜひ和食を食べていただきたい。
 現代里山料理 ZEN HOUSEは、日本各地の旬かつ無農薬栽培などの食材を取り入れ、調味料も手づくりとこだわりを持つ和食ダイニング。20食限定の朝食「里山朝食膳」は、魚や肉、野菜など18種の料理が味わえる。さらに、お茶のティーペアリングが付いており、24節気に因んだ果物で香り付けをするお茶などが楽しめる。食事からも飲み物からも季節を存分に味わおう。

さまざまな旬の食材を集めた、こだわりの里山朝食膳さまざまな旬の食材を集めた、こだわりの里山朝食膳

現代里山料理 ZEN HOUSE

現代里山料理 ZEN HOUSE

住所:中央区銀座5丁目11番地1 ミレニアム三井ガーデンホテル東京 地下1階
TEL:03-6260-6851
営業時間:7:00~22:00(朝食 7:00〜10:00 20食限定)
◎里山朝食膳 ¥2,900(税込)

#4 Hacienda del cielo MODERN MEXICANO

 コロナ禍で体重が増加傾向にある人は、メキシコ料理にチャレンジしていただきたい。メキシカンによく登場するアボカドや豆類は代謝を上げる食材で、肥満防止におすすめだ。
 代官山にあるアシエンダデルシエロでは、土日祝日限定で朝食が食べられる。カジキマグロのファヒータ・サラダは、肥満予防に良いとされる野菜や魚をたっぷり摂ることができる。アシエンダ・モーニング・タコスは、炭水化物は好きだけど肥満予防したいという人におすすめ。タンパク質たっぷりのカジキマグロや豚肉がトルティーヤとともに食べられ、アボカドのディップ・ワカモレも付いているので代謝アップに繋がる。
広々としたテラスで太陽の陽を浴びながら、ゆっくりと休日の朝を楽しんでいただきたい。

野菜たっぷりのメキシカンで、ゆったりとした朝食を野菜たっぷりのメキシカンで、ゆったりとした朝食を

Hacienda del cielo(アシエンダデルシエロ)

Hacienda del cielo(アシエンダデルシエロ)

住所:渋谷区猿楽町10丁目1 マンサード代官山 9階
TEL:03-5457-1521
営業時間:月-金 11:30〜23:00 土・日・祝 8:00〜23:00(土・日・祝日 モーニング8:00〜10:30L.O.)
※状況により営業時間は変動する可能性があります。
◎カジキマグロのファヒータ・サラダ ¥1,320(税込)、アシエンダ・モーニング・タコス ¥1,485(税込)

END

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