ぐっすり眠り、かつ睡眠の質を上げるには、寝る前の時間だけではなく、1日の生活リズムが大切だ。
冬の快眠法を身につけて、パフォーマンス向上につなげよう。
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PROFILE
西川株式会社 スリープマスター 森 優奈さん
西川の広報を担当。最新の睡眠科学や快眠環境、寝具に関する幅広い知識を持つ、日本睡眠科学研究所認定の眠りのプロフェッショナルであるスリープマスターの資格を持つ。
冬の睡眠のカギは体温アップ
光の浴び方にも工夫を
寒い季節、冷え切った布団の中で寝つけない、朝は布団から出づらいなどは、誰しも一度は経験があることと思う。その理由を西川株式会社のスリープマスター、森 優奈さんが説明してくれた。
「快眠のカギとなるのは、体温の変化。私たちは体温が下がり始めると眠気が高まり、反対に体温が上がり始めると覚醒します（下記グラフ参照）。寝る前に身体が冷え切っていると体温が下がらずスムーズな入眠につながりにくくなります。朝も部屋が寒いと体温が上がらず、なかなか目覚められない原因になる可能性があります」
人は体内時計の指令によって昼は覚醒し、夜は眠りにつく。ただし体内時計はずれるので、すっきりと目覚めるためには朝に太陽の光を浴びてリセットすることが大事。しかし冬は日の出が遅い。まだ暗いうちに起きる人は明るい蛍光灯の光で代用し、覚醒と眠りのリズムにメリハリをつけると良いそうだ。
快眠のためのポイントを森さんに挙げてもらった。
「特におすすめなのが入浴です。就寝１時間前までに入浴して体温を上げておくと、寝る頃には体温が下がり始めてスムーズな眠りにつながります。残業などで忙しくてどうしても湯船に浸かる時間がない日は、首筋や手首、足首など太い血管が通っているところにシャワーを重点的に当ててみましょう。入浴ほどではありませんが、体温を上げることができます」
寝始めからの3時間が睡眠の質を左右する
眠りは私たちの健康に欠かせないもの。身体やメンタルの調子を整えるだけでなく、脳内の情報を整理、免疫力を維持する役割なども担っている。
「近年では認知症や肥満の予防、腸内環境改善にも睡眠は一役買うと示唆する研究もあります。日本睡眠科学研究所と同志社大学の共同研究では、睡眠の質が改善することで腸内環境が変化し、正常化することが認められたそうです」
では、睡眠の質を高め、1日のパフォーマンスを高めるには、具体的にどうすれば良いのか。
「大事なのは、寝始めの３時間。テレビや室内灯などをつけたままの寝落ちはNGです。寝ている間、私たちは深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠を繰り返していますが、最も深い眠りが寝始めの３時間に集中します。この間に代謝を促す成長ホルモンが最大限分泌され、身体のメンテナンスを行っているのです。睡眠の質を高めるには、この時間をしっかり眠ることがポイントです」
〝きちんと寝たつもりでも疲れがとれない〞という人は、寝始めの３時間の睡眠の質が低い可能性があるとのことなので、寝始めを大事に考えたい。
また、〝起きると身体が痛い〞人は、寝具の硬さなどが合っていない可能性があるそうだ。
「もしくは、寝返りがうまくできていない可能性も考えられます。寝返りには体重の一点集中を防いだり、体温を調節したりする役割があり、一晩に20〜30回打つのが理想的です。寒いからと分厚いパジャマを着たり、重ね着したりすると、寝返りの妨げになってしまうことがあります」
人は就寝中に冬でもコップ１杯程度の汗をかくので、汗をしっかり吸って蒸れにくいものを選ぶなど、パジャマ選びも重要だ。もしパジャマだけでは寒いという場合には、寝具と合わせて調節すると良いだろう。
「もう一点、いびきは仰向けに寝て口を開いているとかきやすくなるので、気になる場合は横向き寝を試してみると良いでしょう」
いびき対策では体重が分散出来て、横向き寝を安定させる抱き枕などを使うのも一案だ。
寒さで睡眠の質が落ちやすいこの時期に、今一度自身の睡眠を振り返って、快適な毎日を手に入れたい。
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質の高い眠りを実現するには、快眠アイテムを使用する、眠りのプロの手を借りるという手もある。
自分に合った“眠りのパートナー”を見つけよう。
寝ながら毎日の健康ケア
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西川 ヘルシオン
シングルサイズ 24万2,000円（税込）
「温熱治療」と「電位治療」を行える家庭用医療機器。疲労や肩こり、頭痛、不眠症、神経痛、慢性便秘など8つの症状を緩和する。季節や体調によってコースを選択でき、冬コースは寒さ対策にぴったりの温熱治療がメイン。
首・肩・腕への負担を緩和し
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フランスベッド SNORE LESS PILLOW
2万1,780円（税込）
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血行を促進し、疲労回復できる
MTG NEWPEACE Recovery Pajamas
長袖 2万7,500円（税込）
天然鉱石が原料の高純度セラミックを練り込んだ特殊繊維で血行を促進し、疲労回復やこり緩和など7つの効果を期待できる一般医療機器のパジャマ。放熱性と吸湿性に優れ体温調節しやすく、寝返りのしやすさにもこだわる。
日中フル活動した頭に
心地良い休息を
MTG NEWPEACE Motion Head
2万2,000円（税込）
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自分の眠りを知りたいなら
「ねむりの相談所」へ
小型の活動量計を読み取り、睡眠の状態を可視化。解析してくれる
眠りのプロ、スリープマスターに相談できる「ねむりの相談所」は、全国に約70店舗。眠りに関する疑問はもちろん、一人ひとりの悩みを聞き、より良い睡眠のためのアドバイスをくれる。小型の活動量計を毎日腰に着け、1 ～2週間計測。睡眠時間や質、寝返りの回数や向き、日中の活動量などが分かる。その結果をスリープマスターが詳しく分析し、寝室や寝具、生活習慣などについて、アドバイスしてくれるのだ。一部の店舗では、寝室の温度や湿度、照度などが測れるセンサー貸し出しも行っている。料金は活動量計のレンタル代1,100円のみ、来店予約はHPから。
西川 ねむりの相談所
