自律神経の働きとは？ 乱れるとはどういうこと？

「最近は以前にも増して、はっきりとした原因がわからない不調を訴える人が増えています。
その多くは、さまざまなストレスによって生じた自律神経の乱れによるものと考えられます」。
そう語るのは、せたがや内科・神経内科クリニックの久手堅先生。
まずは、自律神経の仕組みや、乱れてしまう原因を知り、自身の状態をチェックしてみよう。

PROFILE

せたがや内科・神経内科クリニック院長
久手堅 司（くでけん つかさ）先生

医学博士。日本内科学会・総合内科専門医、日本神経学会・神経内科専門医、日本頭痛学会・頭痛専門医、日本脳卒中学会・脳卒中専門医。東邦大学医学部卒業。2013年にクリニックを開業し、「自律神経失調症」、「気象病・天気病」など多数の特殊外来を設置。原因がわかりにくい不調の診療にあたる。雑誌やテレビ番組などメディアに多数出演するほか、講演などでも活躍中。

久手堅先生の著書

『最高のパフォーマンスを引き出す自律神経の整え方』
（クロスメディア・パブリッシング）

『毎日がラクになる！ 自律神経が整う本』（監修）（宝島社）

交感神経と副交感神経がバランスよく働くことが大事

自律神経とは、気温や湿度などの状況に合わせて、内臓や代謝、体温といった身体の機能を24時間体制でコントロールする神経のこと。心身の活動が活発なときに優位に働く「交感神経」と、心身がリラックスした状態のときに優位に働く「副交感神経」が、状況に応じてシーソーのようにバランスを取りながら働いている。

「大切なのは、交感神経と副交感神経のバランスに大きな乱れがなく、必要な時にスムーズに切り替わることです。しかし、自律神経はストレスの影響を受けやすく、精神的なストレスや疲労、寝不足などの身体的ストレス、気圧や気温の変動による環境的なストレスなどによってバランスを崩しがちです。とくに現代のビジネスパーソンは、長時間のパソコン使用や、帰宅後も寝る間際までスマホが手放せないなど、交感神経優位になっている時間が長く、自律神経のバランスが乱れやすい状態にあるといえます」と久手堅先生。

また、自律神経は脳の視床下部から始まり、脊椎（背骨）の中の脊髄を通り全身の各器官につながっている。そのため、骨格にゆがみが生じると脊髄が圧迫され、自律神経の働きを妨げることになるので、日ごろの姿勢も注意が必要だという。

「本人は大丈夫なつもりでも小さなストレスが積み重なり、一気に自律神経が乱れ、不調が現れることもあります。そうした自律神経の乱れによる不調は原因が特定しにくく、薬や手術で治るものではありません。自律神経の乱れを放置すれば、自律神経自体の老化を早めることにもなります」

自律神経の乱れを慢性化させず、早めに手を打つためにも、まずは自律神経が乱れやすい状態になっていないか、セルフチェックをしてみよう。

交感神経と副交感神経の働き

交感神経（アクセルの役割）

身体と心が「興奮モード」のときにスイッチオン

日中、興奮したとき、驚いたとき、ストレスを強く感じたとき、緊張したとき、不安や危険、恐怖を感じたとき

副交感神経（ブレーキの役割）

身体と心が「お休みモード」のときにスイッチオン

日暮れ以降、眠っているとき、のんびりリラックスしているとき、食後にゆったりしているとき、癒しを感じたとき

常にバランスが保たれていることが重要

当てはまる項目が多い人ほど自律神経が乱れやすい

生活習慣チェック1の1、2に該当する人は、目と頭だけを使っていて、常に交感神経が優位な状態。姿勢も悪くなりやすく、血流が滞りがちに。

3の場合は、通勤時に長めに歩くなどして、意識的に活動時間をつくりバランスを取りたい。

4のカフェイン摂取も交感神経優位な状態になるので、摂り過ぎには注意が必要だ。

5、6は、日中に交感神経が活発になり、夜になると副交感神経に切り替わるという自然なサイクルが乱れてしまう。

7は、睡眠の質を下げ、自律神経に悪影響を及ぼすことになる。

8、9、10は、継続的なストレスやプレッシャー、変化への対応による緊張状態によって、自律神経の乱れに繋がりやすくなってしまう。

姿勢・表情チェック２の１〜４の状態は、呼吸が浅くなり、体内に十分な酸素が行き渡らず自律神経が乱れ、脳も酸欠状態になり、仕事効率が悪くなる。

5、6に該当する人も、骨格のゆがみが生じ、身体の軸がブレている可能性がある。

7、8は、自分では意識していなくてもストレス過多の状態といえる。耳を軽く引っ張ったり揉んだりすると血行がよくなり緊張がほぐれるので、気が付いたときにやってみよう。

デスクワーク時は、こんな姿勢に要注意！

首が前に出て、骨盤が前傾している反り腰

前かがみになり首が前に出ている猫背

背もたれに寄りかかり骨盤が後傾し、首が前に出ている猫背。
いずれも注意が必要だ。

気付いたときに、超簡単！ 自律神経メンテナンス

「自律神経を整えることが大切だとはわかっていても、面倒なことは無理」というビジネスパーソンのために、普段の生活の中で、ちょっとした心がけでできるメンテナンス法を紹介しよう。

呼吸を意識して自律神経の切り替え上手に！

自律神経は本人の意思とは無関係に働くものだが、唯一、意識的に交感神経と副交感神経の切り替えができるのが呼吸だ。前かがみになると肺が圧迫され、呼吸が浅くなる。浅い呼吸をしている時は交感神経が優位になり、逆に、深くゆっくりした呼吸をしているときは副交感神経が優位になるので、呼吸を意識することで自律神経のスイッチの切り替えができる。

仕事の合間に行うことで心身の疲労回復に役立つのが「基本の３・５・５呼吸法」と、「背骨伸ばし」だ。ずっと机に向かって同じ姿勢のままでいると血流が滞り、首や肩のこり、腰痛などの原因にもなる。こわばった身体をほぐすためにも、座ったままの深呼吸に加えて、立ち上がって全身にアプローチすることが有効だ。息を吸うときに交感神経が優位になり、吐くときに副交感神経が優位になるので、吐く方を意識しながらやってみよう。１～２時間に１回程度の休憩をはさむと集中力も増し、仕事の効率もアップする。

また、「上向き呼吸法」　は、車の運転中に渋滞に巻きこまれた際のイライラなどを落ち着ける効果も期待できるので、覚えておくといい。

自律神経の調整は「7割」でも十分と考える

ここで紹介したことをすべてやろうと思う必要はない。自律神経の整え方は人それぞれなので、できそうなものを試してみて、少しでも効果が感じられるものを続けていけばいい。自律神経は７割整っていれば十分働いてくれるので、日ごろのメンテナンスもゆる～く、できる範囲でやっていこう。

「基本の3・5・5呼吸法」で骨格リセット

[１] 骨盤を立たせ、まっすぐ正面を向いてイスに腰かけ、肋骨の下に手を添えて、3秒かけて口から息を吐く。
[２] 肺を膨らませ、肋骨と横隔膜を押し上げるイメージで、5秒かけて鼻から息を吸う。
[３] 肋骨と横隔膜を押し下げることをイメージしながら、5秒かけて口から息を吐く

動悸やイライラ改善に効く「上向き呼吸法」

[１] 鎖骨の下に両手を添えて、下に軽く引く。

[２] 首を30～45度後ろに傾け、3秒かけて鼻から息を吸い、3秒止める。

[３] 6秒かけて口から息を吐く。

肩、背中、腰のこわばりをほぐす「背骨伸ばし」

[１] 姿勢を正して立つ（壁に沿って立ったときに、後頭部、肩甲骨、お尻、かかとを壁につけて、壁と腰の間に指1本分の隙間が空くくらいのイメージで立つ）。

[２] 第一頸椎（首の一番上の骨）から、第二、第三と順番に曲げていくイメージで、首からゆっくり上半身を前に倒していく。（背骨も上から順に倒していくイメージで

[３] 肩や腕の力を抜き、身体を倒し切った状態でかかとに重心を移して約60秒間キープ。軽く息を吐きながら、背骨をひとつずつ積み立てていくイメージで、ゆっくり身体を起こす。